その食品がどの程度、血糖に影響を与えるか。ひと目でわかる便利な指標がある。
血糖指数「GI値」だ。
GI値をチェックすれば、ダイエットや糖質制限を行なっている人から、血糖値が気になる糖尿病予備軍、メタボ、リーキーガット、アトピー、カンジダ症の人まで問題なく使える甘味料（糖質）がすぐわかる。
使っていい甘味料をまとめておきたい。
低GIで血糖値を上げず、砂糖の代わりに使える甘味料
１．とにかく安心な甘味料
ステビア
ステビアのGI値（血糖への影響をあらわす指標）はゼロ。カロリーもゼロ。血糖に影響を与えないうえ、下痢やアレルギーを引きおこす心配もほとんどない。自然界に存在する糖質で、世界中のいろいろな研究で、安全性がたしかめられている。
口腔内のミュータンス菌（虫歯菌）も、腸内のカンジダも増やさない。
注目なのは、甘味度が砂糖の100～150倍もあるところ。わたしの感覚では、１滴（0.03ミリリットル）で小さじ１杯ほどの甘みを感じることができる。液状で、冷たい飲み物にも混ぜやすい。
写真のステビアは、118ミリリットル（砂糖約12キロ分相当）で1820円。コストパフォーマンスは砂糖よりずっとよい。わたしの場合、甘味料をほぼステビアだけにして、１本で１～２年もった。
かなりおすすめなのだが、難点がひとつだけ。後味に特有の苦味がある。といっても、コーヒーや紅茶、あるいは味のしっかりした料理に使用するぶんには気にならない。
コップ１杯の飲み物に３滴も入れると甘すぎる。青汁が苦手なら、１～２滴を混ぜるだけで格段に飲みやすくなる。ビタミンＣを常飲している人は、ステビアを垂らすだけでぐっと飲みやすくなる。お試しを。
２．安心な甘味料
オリゴ糖
オリゴ糖は、大腸までしっかり届き、乳酸菌のエサとなる。善玉菌を強力に増やしてくれる。しかも腸壁からほとんど吸収されない。だから砂糖のように身体の負担にならない。
もちろん料理にも使える。写真は純度ほぼ100％のオリゴ糖。オリゴ糖のGI値は10くらい（商品によります）。
腸内環境、腸内細菌バランスの改善にオリゴ糖は役立つが、カンジダ菌も餌にしている。腸内細菌バランスが乱れている人（リーキーガット、カンジダ症、アトピーなど）は使いすぎはNG。目安は１日５～10g程度。乳酸菌といっしょに摂るとベター。
生蜂蜜（ローハニー）
生蜂蜜は、完全栄養食。ふつうの蜂蜜は加熱処理されている。酵素が死んでいるし、GI値が85くらいあるため、血糖値がガツンと上がる。砂糖と同じである。身体に毒だ。
生蜂蜜（ローハニー）にはそんな心配がない。GI値は30～65（品質による）。血糖に与える影響がかなり小さいうえ、ローハニーの有機酸は腸の善玉菌を元気づけ、腸内細菌のバランスを整えてくれるのだ。加熱殺菌されておらず、酵素も生きている。
砂糖ほどではないけれど、GI値ゼロの甘味料と比べると、血糖へのインパクトは強い。糖尿病や糖尿病予備群、糖質制限を実践中の人は要注意。オリゴ糖と同じく、善玉菌だけでなくカンジダも餌として利用するので、リーキーガットやカンジダ症、アトピーなど腸内細菌バランスが崩れている場合も、食べすぎは禁物だろう。
３．そこそこ安心な甘味料
エリスリトール
エリスリトールはGI値ゼロ。血糖値をほとんど上げない糖質として知られる。カロリーもゼロ。虫歯菌やカンジダ菌なども増殖させない。糖質制限からダイエット、カンジダダイエット、腸内クレンジングまで、食事療法の強い味方となってくれる。
甘味度（甘み）は砂糖の７～８割。低糖質のスイーツづくりなどにもよく用いられる甘味料である。
キシリトール
GI値は７程度。エリスリトール同様、キシリトールもほとんど血糖値を上げない。カロリーも砂糖より４割ほど少ない。
キシリトールには、ミュータンス菌（虫歯菌）の繁殖を抑える効果がある。カンジダの増殖も抑制する。これらは複数の研究で確認されている。
甘味度は砂糖の６割～同等。製品によって異なる。一度にたくさん摂ると下痢を起こす人がいるので、この点は注意が必要である。
さいごに
ここまで紹介してきた甘味料の、わたしのおすすめはこちらにある。あわせてチェックしてみてほしい。
参考 安心して使える甘味料一般に、エリスリトールとキシリトールは、ステビアと同じくらい安心だといわれている。でもわたしはこの２つを、ステビアと同じグループ（とにかく安心な甘味料）に入れなかった。
エリスリトールもキシリトールも原材料にGMO農作物（トウモロコシなど）を使用することが多いからだ。遺伝子組み換え農作物の恐さは世界中の研究者が指摘するところ。GMO関連企業はしきりに安全性を喧伝しているが、現状は避けたほうが無難である。あとあとどんな事実が出てくるかわかったものではないからだ。
それともうひとつ。糖アルコールの製造過程では酵母が使用される。酵母の力を借りて、原料のデンプンを糖質に変えるのだ。この酵母が最終製品に残っている可能性もある。
なぜこんな話をしているかというと、エリスリトールもキシリトールもまれに食物アレルギーを引き起こすことがあるからだ。原因は不明とされている。
わたしは製造過程で投入された酵母が原因ではないかと疑っている。摂取後にもし何らかの異常を感じたら、この話を思いだしてほしい。
以下のページでは、甘味料のおすすめ商品を紹介している。あわせてチェックしてほしい。
糖質制限食（糖質制限ダイエット）のやり方
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