グルテンフリーの効果と方法【完全解説】

過去、さまざまなダイエット法や健康法が世間をにぎわせてきたが、ブームはいつも一過性、と相場が決まっていた。ところが、この常識をひっくりかえすダイエット＆健康法がある。グルテンフリーである。

嚆矢（はじまり）は、ミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントを８年間務めていたエリカ・アンギャル女史の本だ。2013年の出版以来、いまも増版を重ねているとか。

葉山

初版が出た直後、本屋で見かけた。ピンクが基調のフェミニンな装丁。メルヘンチックなイラスト満載。帰宅したら、妻が熱心に何か読んでいた。のぞきこんだら、エリカ女史が金を食いそうな猫を抱いて微笑んでいた。わ、といったら、妻が怪訝な顔で、こっちを見た。

わたしは当時からグルテンフリーのなんたるかをよく知っていた。日本の女性たちは、エリカ女史をグルテン教の開祖と思いこんでいるふしがあるが、グルテンフリーは10年前、米国で産声をあげたものなのだ。

グルテンフリーダイエット（詳細は以下の記事）を実践、信奉するセレブも多い。

キリがないからこの辺でやめておくが、彼らがはからずも広告塔となり、またたく間に全米に広がったのだ。それが、エリカ女史の手で、この国に持ちこまれたわけである。

日本上陸からすでに数年経過。日本初のグルテンフリー専門サイトを2014年の夏に立ちあげたわたしが、これまで耳にしただけでも、グルテンフリーによって、

という人びとが続出している。

かくいうわたし自身、グルテンフリーと糖質制限（グルテンフリーの延長線上にある食事療法）を組み合わせることで持病が治ってしまったからして、その可能性については身をもって体験ずみだ。

というわけで、グルテンフリーがもたらす効果をまずはお話しする。

グルテンフリーの効果

米国では、セリアック病やグルテンアレルギーの治療目的で産声をあげたグルテンフリー食であるが、いまでは一般の人々の熱視線を浴びている。これほど多くの効果が見込めるからだろう。

もっとくわしく知りたいなら、この２つの記事をおすすめする。

葉山

次のなかに現在抱えている健康トラブルに該当するものがあるなら、ぜひじっくり目を落としてみてほしい。上表のような効果があらわれる理由がわかる。

ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防と改善に役立つ。本質的、という点が、グルテンフリーの醍醐味なのである。

グルテンフリーの方法

グルテンとは、おもに小麦に含まれるたんぱく質。こいつを食卓から完全に閉めだそうというのがグルテンフリーである。

さきほども書いたが、本来の目的はグルテンが引きおこす疾患の治療だ。だが、そうでなくともメリットは多い。手短にいってしまうと、小麦をやめるだけで、身体のなかから真に健康になれるというわけである。

ダイエット法という点で見ても、ほかのダイエット法とは異なり、身体に負担をかけず健康的にやせられると評判。だから世界中のセレブや女性たちから高い関心を集めているのだ。

それでは、わたしがおこなっていたグルテンフリー食のやり方をさっそく紹介しよう。

海外サイト中心にいくつかの書物などを参考にしながら、日本人にマッチするようカスタマイズした。狙いは、生活習慣病の予防と改善だ。なお、明確な自覚症状がなくても、われわれはみな潜在的グルテンアレルギー患者である可能性がある。その点も考慮した。

グルテンフリーで、食べていいものと食べてはいけないもの

難しい話ではない。３度の飯からグルテンを抜けばいいだけ。この表にある、グルテンを含まない食品を選んで食べていればそれでOK。これを最低３週間つづける。その理由は後述する。

なるべく新鮮で加工されていない食品を食べるのが基本。ローフード（生）なら、なおよし。NG食品は、グルテンを含む可能性が高いものであり、すべてにグルテンが含まれているわけではない点にご注意を。

［クリックで拡大］

画像は、グルテンフリー食ビギナーの方のための買い物リストだ。ひと目で、買ってもいい食品とダメな食品がわかる。

クリックすれば、A4サイズの印刷に対応した高解像度版が表示される。つくるのにけっこう骨を折った。なるべく多くの人にプリントアウトして使っていただけるとうれしい。

グルテンはここに挙げた食品ばかりでなく、さまざまな加工食品の結着材料として、あるいは健康食品やサプリメント、化粧品、医薬品などに含まれることも多い。買い物の際はかならず製品ラベル（原材料表示）を確認するという習慣を身につけることが大切だ。

海外のように、スーパーにグルテンフリー食品のコーナーがあったり、パッケージにきちんと「グルテンフリー」と書いてくれていれば、そういう面倒もなくなるのだが――。

グルテンフリー開始後に訪れる体調変化

１週目：禁断症状がやってくる

グルテンフリー食を開始すると、疲労感やいらいらを感じることがある。小麦は中枢神経に働きかけるモルヒネ様物質を含むためである。急に食べるのをやめると、３割程度は禁断症状を味わうことになるといわれている。

事実、わたしも集中力や記憶力が落ち、頭はぼんやり、身体に力が入らない、という日々を体験した。

でも、ご安心を。禁断症状は数日から数週間でかならずおさまる。タバコや酒のような、強烈な欲求が襲ってくるわけでもない。多少、心身のポテンシャルが低下するだけだ。

グルテンフリー食にまつわる問題はすべて、短い時間とわずかな忍耐と想像力で解決できるので、心配はいらない。

禁断症状が強く出る場合は、グルテンアレルギーの可能性が高いという。そのぶん、グルテンフリー食の効果もはっきりあらわれるということなので、この先の変化を楽しみに待とう。

２週目：小麦断ちによるストレスに対抗する方法

２週目に入ると、禁断症状がおさまる人も出てくる。ともかくは新しいライフスタイルに心身が適応してくる。少しずつ、体調がよくなってくるのを感じる人もいる。

その代わり、慣れや飽きを感じることもあるはずだ。あるいは、小麦食品をやめたことへのストレスが表面化してくることもある。なにしろ、小麦は地球上で一番優秀な――つまり安価なエネルギー供給源。全人類の消費カロリーの20％を占めている。普通に暮らしていれば、小麦食品が四六時中、視界に飛びこんでくる。スーパーなど、まるで小麦爆弾の地雷原だ。

しかし、そこは視点を切り替えて、ポジティブにいこう。

小麦を使った食品には、食品添加物や悪い油たっぷりの加工食品やレトルト食品、スナック菓子、ジャンクフードなどが少なくない。そういうもので腹を満たしていたころは眼に入らなかったうまい食べ物が、じつは世の中にはごまんとあることに気づくはずだ。視野を広げてみてほしい。

わたしは、グルテンフリー食のおかげで生ナッツの滋味を知った。ワインやチーズの奥深さを学んだ。米粉でパンを焼き、夜食にはラーメンでなくフォーを食べ、パン粉なしハンバーグ料理に挑戦したりと（絶品だ）、創意工夫する楽しみを味わった。

禁断症状やストレスが強くあらわれるようなら、男性なら映画鑑賞や芸術鑑賞、スポーツ観戦などで気分転換をはかるといい。家族との時間を増やす手もある。体を動かすのもいい。この時期、わたしはローラーブレードにハマり、小麦のことなどすっかり忘れてしまった。女性なら、ヨガやエステに足を運ぶのも、気分転換にはうってつけだ。

３週目：効果を実感

そうやってつづけているうち、わたしは小麦と自然に手が切れた。タバコや酒をやめるよりよほど簡単だった。

体調にはっきりとした変化を感じたのもこの時期だった。食後の膨満感やゲップ、胃酸の逆流で悩んでいたのがウソのように解消した。便通はスッキリ、肌トラブルも解消していたりと、うれしい変化をいくつも実感することになった。

食事の量がかなり減ったことにも驚いた。小麦の中毒性から開放されたのだろうか。コロンビア大学消化器内科の研究によると、小麦をやめるだけで１日のカロリー摂取量が350～400kcalも減ることがわかっている。

このため、グルテンフリー食を始めると、２週間で2kgの減量、３か月で10kgの減量に成功した、というケースもめずらしくないそうだ。もともと痩せていたからか、わたしは体重に変化を感じなかったが、わたしのパートナーは３週間で5kgキロもやせていた。

ただし、すでにメタボと診断されていたり、相当な肥満を抱えているなら、グルテンフリーでは力不足。本格的なダイエットにグルテンフリーは向かない。糖質制限食のほうが適しているだろう。

グルテンフリーは最低でも３週間は続ける

グルテンフリー食を実践してみようというなら、最低３週間は続けるべきだ。グルテンは摂取後２～72時間後にIgG抗体が出現し、血中で21日間も活性しつづけるからだ。人によっては、グルテンをやめて３か月間くらい不調がつづくことがあるという。

わたしの場合、３週間で変化があらわれたものの、グルテンアレルギーだったのかどうかはわからない。グルテンをやめると体調がいい、ということがわかっただけでも大きな収穫といえるが、いずれ折を見て、グルテンのIgG抗体検査をしてみようと考えている。

セリアック病、グルテン過敏症（グルテンアレルギー）の検査方法

この記事もぜひご覧いただきたい。グルテンフリーが手軽に手に入るショップやおすすめの食品を厳選してご紹介している。

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グルテンフリーに便利なネット通販ショップ10選！

参考／米国食品医薬品局（http://www.fda.gov/）、MAYO CLINIC（http://www.mayoclinic.org/）