習慣的な運動は、健康維持に不可欠。食べたものをしっかり燃焼させていれば、身体に老廃物を溜めこむことはなく、病気につけこまれる隙もない。精神も健康になる。
今日は暑いから寒いから忙しいからと、日々いろんな理由をつけては運動をさぼりがちな人に向けて、家の中で気軽にできる運動やフィットネス器具、グッズを紹介する。
家の中で気軽にできる運動、おすすめのフィットネス器具、グッズ
外に出て走る、歩く、これがいちばん。ジョギングシューズかウォーキングシューズがあれば、あとは何もいらない。
でも誰にだって外に出たくない日はある。それならせめて家の中で身体を動かそう。
運動する習慣がなくて始めるのが億劫――そんな人にはまず室内でできる運動から始めることをおおめする。身体を動かすことが楽しくなり、やがて運動する習慣が自然と身についてくるからだ。
有酸素運動
フィットネスバイク、エアロバイク／サイクリングマシン
サイクリングマシン（エアロバイクとも言うが、あれは商標）が一家に一台あるととても重宝する。スポーツジムでおなじみのフィットネスバイクが、家族みんなで楽しめる。
子どもも大喜び。なにより雨の日も真夏日も、屋根の下でテレビや映画を観ながら全身運動＆有酸素運動が行なえるのがいい。
血糖や脂肪を燃焼させるには、無酸素運動（筋トレ）より有酸素運動のほうがずっと向いている。30分も乗れば汗だくで、デトックスしたぞ！ という手応えが得られる。
ちなみに自転車の運動強度はジョギングと同等。ぽっちゃり系で運動不足の人がいきなり外を走ると膝を痛めるリスクが高いが、フィットネスバイクならそういう心配もほとんどない。
ウォーキングマシンでもいいが、あれは使用中のベルトの回転音がうるさい。わたしはサイクリングマシンのほうが静かで好きだ。
ダンス／ダンスゲーム
運動自体を楽しみたいなら、競技スポーツがいちばん。人と競い合うことで、モチベーションがぐっと上がるからだ。ひとり黙々と公道を走るというのはその点、修行のようなものかも。
家の中でひとりで運動する際でも、競技スポーツと同じくらいやる気が出る方法がある。ダンスゲームだ。ダンスゲームは採点制。ひとりカラオケ同様、かなりテンションが上がる。
家族みんなでやると、なおエキサイティング。ただし、買った負けたで険悪なムードになることもある。
無酸素運動
筋トレ／ダンベル
食べたものをしっかりと体内で代謝するには、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが非常に効果的である。いわゆる有酸素運動だ。でも無酸素運動（筋トレ）にも大きな利点がある。
筋肉をつけると基礎代謝があがるのだ。安静時に消費されるカロリーがぐんと増えるのである。デスクワーク中、運転中、そして睡眠中もカロリーがどんどん消費されていく。これは健康上の大きなメリットになる。
わたしは、上半身を鍛えるためのダンベルをいくつか所有している。腕立てだけでは鍛えられない筋肉があるからだ。以前は１個５キロのものを使っていたが、すぐ負荷が足りなくなってしまい、現在は総重量37キロのダンベルを愛用。この程度の重さがあれば、ベンチプレスのような使い方もできる。バランスよく鍛えられる。
懸垂／懸垂マシン
懸垂は、上半身を効率的に鍛える秘密兵器。自分の体重相当の負荷を両腕にかけることができるからだ。自宅に鉄棒を設置するわけにはいかないけれど、懸垂マシンを利用する手がある。ダンベルと併用することで、手軽に細マッチョな身体になれる。
なお、同時に下半身も鍛えることも必要。人間の筋肉の多くは下半身にあるからだ。それに上半身だけ筋肉量を増やすと、体つきがアンバランスになってしまう。
下半身の筋力アップのためにわたしはスクワットをしている。以前、早稲田大学の運動生理学の教授に取材したとき、「下半身はそれで十分だよ」と言われたからだ。
その他
バランスボール
しっかりとエクササイズを行なうためのものではないが、テレビを観るときや読書をするときにバランスボールに座るようにするだけで腹筋や太ももが鍛えられる。腸のぜん動が盛んになって、便通もよくなる。
バランスボールに腰掛けて仕事をしていると姿勢がよくなるし、集中力もアップする。子どもの玩具にもうってつけだ。
ヨガ
女性にはヨガがおすすめ。有酸素運動にもかかわらず、ポーズによっては筋肉に無酸素運動に近い負荷をかけられるものもある。
やったことのある方はおわかりと思うが、短時間でかなり発汗できる。ポーズにもよるけれど、30分もやれば汗みずく。デトックス効果満点である。
筋肉にも心地よい疲労感が得られる。適度に筋肉が鍛えられるから、ヨガにも基礎代謝の向上が期待できるのだ。筋トレのようにやりすぎてマッチョになる心配もない。
さらに身体がやわらかくなるし、リラックス効果も高い。ヨガは交感神経を刺激しないからだ。リラクゼーションミュージックでも流しながら、ヨガ特有の呼吸法を意識して静かにポーズをとっていると、心はまさに明鏡止水のごとくである。明るく澄みわたってくるのを感じる。就寝前に行なうのもいい。睡眠の質が上がる。
ヨガを始めるにはヨガ教室に行かないといけないのでは？ そんなことはない。基本をしっかりマスターできる教則本があればOK。ほかの人たちに混じってレッスンを受けるという気になれない人も、自宅で気軽に始めることができる。
ヨガの教則本．その１
『キレイにやせるパワーヨーガ』（新星出版社）は、ヨガのいろはから初心者向けのポーズ（アーサナという）までをやさしく解説してくれる。
ヨガは基本的に、アーサナを組み合わせた一連の流れ（プログラム）を追いかけるようにして行なう。少しずつアーサナを変えながら、筋肉の緊張と弛緩を繰りかえすことで、呼吸が深まり、意識が内面深くへと向かい始めるのだ。
この本にはプログラムが５つくらい載っている。付録のDVDでインストラクターの動きも確認できる。手にとった日からヨガの魅力を堪能できる。
ヨガの教則本．その２
上のテキストで物足りなくなってきたら、『これ１冊できちんとわかるヨガ』（マイナビ）がおすすめ。DVDは付属しないが、そのぶんそれぞれのポーズにおける身体の動きを写真とともに仔細に説明してくれている。
ポーズの掲載数もずっと多い。瞑想や呼吸法の解説も。上のテキストより文字数が断然多いので、ヨガについての理解をさらに深めることができる。
朝一や就寝前に行なうためのプログラムから、毒素排出や骨盤矯正などを目的にしたプログラムまで、全部で10種類ほどを紹介。ヨガに関する、わたしの愛読書だ。
ヨガマット
ヨガを始めるにあたって、どうしても必要なのはヨガマットだけ。ヨガスクールへ通うなら、おしゃれなトレーニング着がほしいところだが、自宅でやるならパジャマでも十分。
パープルのマットは厚みが1cmある。クッション性抜群だ。その代わり、バランスが必要なポーズをとるとき、ぐらぐらしてやや不安定。下の黒いマットは厚み4mm。かさばらず、安定してポーズがとれる。ヨガには薄めのマットがいい。マットの上で昼寝もしたいという人にだけ、厚みのあるマットをおすすめする。
おわりに
運動は健康維持と増進にもっとも役立つ。生活習慣病の予防や回復にも不可欠だ。
食べたものをきちんと代謝して使い切ってしまわないと、体内に日々、ゴミ（老廃物や食毒など）が溜まっていく。そのゴミは、きちんと運動して汗をかくことでスムーズに排泄することができる。
運動しないと筋肉はあっという間に落ちていく。すると基礎代謝が落ちる。これも生活習慣病の大きな原因となっている。
人間の身体は、動くためにある。われわれは動く物――動物なのである。
