セロトニンを増やし、幸福感を高める15の方法

幸せそうな子ども

セロトニンは1940年代に発見された神経伝達物質だ。神経伝達物質としてだけでなく、ホルモンの働きも担っている。セロトニンの体内レベルが低下すると、気分が滅入ったり、腸のトラブルを招くほか、さまざまな健康問題を引き起こす。

健康なセロトニンレベルを維持することはつまり、多くの健康問題の予防や回復につながるのである。われわれは自然なセロトニンの増やし方にもっと注意を向けるべきだ。そうすれば毎日がいまよりずっと楽しくなるし、病気を遠ざけることにもなるからだ。

セロトニンの働き

セロトニン(5-ヒドロキシトリプタミン、略称5-HT)は、われわれの気分やホメオスタシス(身体をバランシングする機能)、さらに腸の各種機能において中心的な役割を果たしている。セロトニンのバランスが崩れると、肉体的あるいは精神的な健康を損ない、QOL(生活の質)を著しく低下させることになる。[1,2,3]

セロトニンを増やすことは、とくに不安やうつ病、偏頭痛のほか、過敏性腸症候群などと闘う人びとを助けることができる。[4,5,6]

セロトニンとは何であるか

神経伝達物質としてのセロトニンは、脳の電気信号のやりとりに欠かせない。他方、ホルモンとしてのセロトニンは、腸と脳の両方に作用する。情動や運動、食欲、記憶、体内時計、自律神経にまで影響を及ぼしており、日常生活を問題なく送るうえでじつに重要な役割を果たしている。

うつ病や不安障害、強迫神経症といった精神障害を持つ人はセロトニンレベルが低い。これを上げることで、精神状態を改善するのに役立つであろう。健康な人においても、メンタル面の健康を維持するのに役立つのである。[7]

セロトニンの多くは、アミノ酸「L-トリプトファン」を材料にして、腸の細胞がつくりだし、蓄え、放出する。分泌は腸壁で行なわれ、腸の蠕動運動や粘液あるいは体液の分泌を支えるとともに、痛みや吐き気といったものまでコントロール。体内のセロトニンが減ると、過敏性腸症候群を発症するリスクが高まることもわかっている。[8,9]

脳内でセロトニンを産生するには、身体がトリプトファンから生成した5-ヒドロキシトリプトファン(セロトニンの前駆物質)が脳関門を越えて脳に届く必要がある。

セロトニンは、腸内細菌と脳のコミュニケーションの仲介役でもある。このため腸内細菌のバランスが乱れると、セロトニン関連の健康問題を引き起こす可能性がある。ストレスに弱い、いつもネガティブだ、こんな人は、セロトニンレベルが低下している可能性があるということだ。[10,11]

われわれの腸にいる特定の細菌は、腸のセロトニン産生量をアップさせる。腸内細菌叢はセロトニンをつくるのに必要なL-トリプトファンの量に影響を及ぼすからである。[12,13]

セロトニンとほかの神経伝達物質

われわれの気分に影響を与えるのは、セロトニンだけではない。アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質も一緒に働く。100近い研究をまとめたメタアナリシスでは、トリプトファン、セロトニン、チロシンが不足している患者は、気分の低下を引き起こすことがわかった。[14]

松果体(脳内の小さな内分泌器)では、セロトニンは体内時計をコントロールするホルモン「メラトニン」の産生に使われている。セロトニンが不足すると、メラトニンの量が減る。すると睡眠サイクルが狂う。不眠の原因となる。[15]

セロトニンを増加させる方法

セロトニンを増やす食事

セロトニンの材料となるトリプトファンは体内ではつくることができない。食事から摂取するほかない。

トリプトファンが豊富な食品 : 魚、豆、種子、ナッツ、豆乳や乳製品

食品100gに含まれるトリプトファンの量(mg)は、たとえば以下のとおりである。

  • ひまわりの種 310
  • すじこ 331
  • たらこ 291
  • チーズ 291
  • 肉類 150~250
  • 納豆 242
  • アーモンド 201
  • そば 192
  • 白米 89
  • ヨーグルト 47
  • 牛乳 42

これらは、血液中のトリプトファンを増やすことがわかっているが、現在の研究ではこうしたものを食べても、脳のセロトニンレベルがかならずしも増加するとはいえないようだ。[16,17]

とはいえ、トリプトファンの摂取不足は、血液中のトリプトファンを減らし、セロトニンの産生を減少させる可能性がある。

また、筋力アップを目的にBCAA(必須アミノ酸のひとつ)を摂取する人が最近増えているが、BCAAの増加も、脳内のトリプトファンやセロトニン、さらにドーパミンレベルを低下させることがわかっている。BCAAによって気分の低下が起こる、ということもありうるわけだ。[18,19]

セロトニンを増やすサプリメント

1.L-トリプトファン

われわれの身体(おもに腸)はトリプトファンからセロトニンをつくる。あるいは5-ヒドロキシトリプトファン(以下、5-HTP)をつくる。5-HTPは、脳でセロトニンに変換される。

トリプトファンを摂取すると、血中セロトニンが上昇し、運動や記憶のパフォーマンス、あるいは気分や睡眠の問題、腸の問題が改善する可能性がある。[20,21]

乳由来のα-ラクトアルブミン(たんぱく質)は、とくにトリプトファン含有量が多い。研究では、12gほどのα-ラクトアルブミン摂取が90分後に血中のトリプトファンを43%増やし、ストレスに弱い人びとの認知能力を改善した。[22]

別の研究では、12gのα-ラクトアルブミンが90分後、血液中のトリプトファン濃度を16%増加させたという。[23]

月経前症候群(月経に関連する身体的、精神的な症状)の女性たちを対象にした研究では、毎日トリプトファンを6g摂取することで、気分や睡眠障害、炭水化物渇望を改善した。[24]

トリプトファンはL-トリプトファンのサプリメントとして入手可能だ。5-HTPサプリメントも販売されている。5HTPはトリプトファンからつくられるセロトニンの前駆物質であり、脳関門を通過して、脳でセロトニンに変換される。

2.乳酸菌、ビフィズス菌(プロバイオティクス)

乳酸菌などのプロバイオティクスは腸内細菌叢を改善し、腸と脳のやりとりを改善する。さらに腸内細菌はわれわれの身体にはできない、トリプトファンの産生が行なえる。多くの精神障害が、腸内細菌叢の多様性の消失と関連していることからも、腸内細菌に目を向けることはとても重要だ。[25,26]

研究では、8週間のプロバイオティクス摂取により、110人のうつ病患者の体内トリプトファンを増加させた。そしてトリプトファンの増加は、セロトニン産生量を高める可能性がある。[27,28]

ラットに14日間、プロバイオティクスを投与したところ、血中トリプトファンが増えた。[29]

3.オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は、脳内の神経細胞がセロトニンを放出し、活性化させるのに役立つ。[30]

DHA、EPAがしっかり働くためにはオメガ3系脂肪酸が必要である。このためオメガ3系脂肪酸の欠乏は、うつ病などの精神疾患を引き起こす可能性を高める可能性がある。[31]

わが国の大規模な国勢調査を調査した疫学研究では、毎日魚を食べる人は食べない人に比べ、自殺願望が低いことがわかった。[32]

4.ビタミンD

ビタミンDは脳でセロトニンがつくられるのを手助けする。セロトニンをつくるために使われる酵素を活性化するからだ。ビタミンDが不足していると、脳でセロトニンが生成されにくくなる。反対に摂取量が増加すれば、セロトニンレベルも上昇。精神障害のリスクが減る。[33,34]

9000人以上を対象にした疫学調査によれば、生後1年間にビタミンDサプリを服用することで、統合失調症のリスクが77%も減少することがわかっている。生まれて間もないころのビタミンD補給によって、将来の統合失調症の発症を予防できる可能性があるのだ。[35]

5.ビタミンC

ビタミンCのサプリメントは、ラットの脳内のセロトニン濃度を6週間にわたり上昇させた。[36]

6.マグネシウム

マグネシウムなどのミネラルは、抗うつ効果を持っている可能性がある。

マグネシウムのサプリメントは、脳内のセロトニン濃度を上昇させる。ある試験において、軽度から中程度のうつ病と診断された60人の患者に1日500mgのマグネシウムを8週間投与したところ、症状が明らかに改善した。[37]

マグネシウムは、葉物野菜やナッツ、豆類などに多い。

7.亜鉛

健康なラットに亜鉛を長期投与すると、セロトニン重要体の密度が高まり、脳内のセロトニン感受性が高まった。[38]

亜鉛は、赤身の肉、牡蠣、全粒粉などに多い。

8.カバカバ(カヴァ)

カバカバは、南太平洋で昔から愛されている天然の精神安定剤だ。精神をリラックスさせ、不安を減らしてくれる。カバカバはセロトニン様の成分を含み、セロトニン受容体と結合することで、セロトニンのような影響を身体にもたらす。[39,40]

40人の患者を対象とた5週間の実験では、1日50〜300mgの摂取で、不安が改善した。[41]

セロトニンを増やす生活習慣

1.運動

運動することで肉体が疲れると、脳関門を通過する5-HTP(セロトニンの前駆物質)が増加する。定期的な有酸素運動は、運動がもたらす精神的なメリットをより大きくしてくれる。[42,43,44]

2.カウンセリング

精神療法やカウンセリングは脳内に化学変化をもたらし、さらにセロトニン受容体を増やすことでセロトニンの働きを高める。ある心理療法に参加した自律神経失調の23人は4か月間でセロトニン活性が高まり、うつ症状が改善した。[49]

3.ヨガ、瞑想

ヨガと瞑想は気分をよくし、軽度から中程度、あるいは治療薬が効かないうつ病の症状を改善することができる。[45]

瞑想は、感情コントロールや問題解決能力、適応力、意識レベルの向上に必要な脳の多くの部分を活性化させることがわかっている。[46,47,48]

4.音楽

音楽は神経伝達物質を増加させることがわかっている。ラットにモーツァルトを聴かせたところ、脳内でのセロトニン放出が増えた。[50]

セロトニンを増やす理学療法

1.マッサージ

マッサージはストレスにまつわる健康問題を抱える人びとにおいて、コルチゾール(ストレスホルモン)を減らし、セロトニンとドーパミンを増やした。週2度の30分のマッサージによって、セロトニンレベルがあがった。[51,52]

2.鍼

鍼の施術を受けた75人の女性において、血液中のセロトニンが増加した。[53]

ラットの実験では、鍼治療によって、白血球が放出するセロトニンが増加し、脳のセロトニン活性を高めることがわかった。[54,55]

セロトニン増加に関するリスク

セロトニン過剰になるとセロトニン症候群を引き起こし、死に至ることもあるという。が、こうしたシリアスな事態を引き起こすのはある種の薬物だけである。通常、心配はない。

葉山
葉山

ある種の薬物というのは、LSDやMDMAなどの幻覚剤(合成ドラッグ)などだ。

なお、ここまで参照してきた研究には、動物実験でしか効果が確認されていないものが少なからずある。臨床試験によって、われわれ人間に関する追加検証が必要だろう。

なお、セロトニンのほとんどは腸内に放出されるが、脳内でも重要な神経伝達物質として働いている。サプリメントで摂取したトリプトファンや5-HTPが脳関門を越えられるかどうかに関してはさらなる試験が必要なものある。今後に期待しよう。


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