グルテンフリーを始めようとしたとき、最初に直面するのが「何を食べて、何を避ければいいの？」という疑問です。パンやパスタはわかりやすいですが、グルテンは意外なところにも潜んでいます。
この記事では、グルテンを含む食品と、グルテンフリーで安心して食べられるものを一覧にまとめました。買い物や献立づくりのときに役立てていただければと思います。
この記事の内容
グルテンを含む食品リスト
以下のリストは「含む可能性があるもの」も含んでいます。すべてが必ずグルテンを含むわけではなく、製品によって異なる場合があります。購入時は原材料表示を確認する習慣をつけるのがおすすめです。
主食・粉もの
- パン全般（食パン、フランスパン、ライ麦パン、黒パンなど）
- 小麦粉、ライ麦粉
- パスタ、スパゲティ
- うどん、ラーメン、そうめん、冷麦
- そば（十割そば以外はつなぎに小麦を使用）
- ピザ生地
- パンケーキ、ホットケーキ、ドーナツ、スコーン、マフィン
- クッキー、ケーキ、スナック菓子全般
- コーンフレーク・シリアル（小麦含有のものが多い）
料理・加工食品
- カレールウ、シチュールウ
- フライの衣、天ぷらの衣
- ハンバーグ（つなぎにパン粉を使用）
- たこ焼き、お好み焼き、明石焼き
- 餃子、焼売、ワンタン、中華まん
- 加工食品・食肉加工食品（結着材に小麦を使用するものがある）
- スープ類（市販の粉末・液体スープに含まれることがある）
調味料・ドリンク
- 醤油（小麦が原料に使われている）
- 各種ソース、ドレッシング
- スパイス（固着防止剤として小麦を使用するものがある）
- ビール、発泡酒、麦焼酎
- 穀物酢（小麦を使用するものがある）
- 玄米シロップ（大麦麦芽酵素を使用）
はやま
意外なものにも含まれていますが、用量が少なければ影響はごくわずか。グルテン過敏症でない方は神経質になりすぎず、「できる範囲で減らす」くらいのスタンスでいいと思います。醤油も気になるという方は米醤油（小麦不使用）やたまり醤油（小麦不使用、大豆のみ）という手があります。
グルテンフリーで食べられるもの
小麦を控えると食べるものが減ると感じるかもしれませんが、実際には選択肢はたくさんあります。
主食
- ごはん（白米・玄米・雑穀米）
- 十割そば
- 米粉麺、フォー、ビーフン
- 米粉パン（小麦不使用のもの）
- とうもろこし粉・大豆粉などを使った製品
たんぱく質
- 肉全般（加工食品でなければOK）
- 魚介類全般
- 卵
- 豆腐、納豆、厚揚げ、豆類全般
- チーズ（ブルーチーズは含む可能性あり）
野菜・果物・その他
- 野菜全般、芋類、きのこ類、海藻類
- 果物全般
- ナッツ・種子類
- オリーブオイル、ごま油などの植物油（小麦胚芽油を除く）
- 米酢、りんご酢
- 味噌（麦みそ以外）
外食・コンビニでの選び方
外食でグルテンを完全に避けるのはなかなか難しいものです。和食中心のお店（定食屋、寿司、焼き魚など）は比較的グルテンが少ない選択肢が揃っています。ラーメン、うどん、パスタ、カレー（ルウ使用）などは小麦が主役なのでわかりやすいですが、唐揚げや天ぷら、フライ類の衣にも小麦が入っています。
コンビニでは、おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆などがグルテンフリーの定番軽食になります。原材料表示に「小麦」の文字がないかを確認する習慣がつくと、だんだん選ぶのが楽になります。
印刷用のお買い物リストを用意しましたので、よかったらお使いください。
グルテンフリーの全体像や始め方はこちらをご覧ください。
グルテンフリーダイエット——始め方と効果をわかりやすく解説
グルテンフリーを続けるための8つのコツ——挫折しないために知っておきたいこと ※このブログの情報は、医療機関の監修を受けておらず、病気の診断、治療、予防を目的とするものではありません。記事内でご紹介している効果効能についても栄養素や成分に関するものであり、商品やサービスに関するものではないことをご注意ください。
小麦が、そんなに悪いとは、知りませんでした‼
今日から、デュラム小麦の、パスタをいっさいがっさい食べません！
ロックフェラー財団が、関係していたなんて、酷いんですね。巷の別なことで、そっち系統を、よく、聞かされているので。
はらぼうさん、コメントありがとうございます。
彼らも、悪気があって改良したわけではないようです。結果的にそうなったということのようですよ。
わたしも小麦はもう何年も口にしていません。健康体なら食べつづけていたと思いますし、多少食べてもさしたる影響はないのかもしれませんが、なにぶんからだを壊したもので。なにかの病気に罹患したり、不定愁訴に悩んでおられる方は、ひょっとするとグルテンが関わっているかもしれないから、小麦断ちしてみるのも一手ではないか、と考え、記事にまとめた次第です。
ちなみに「巷の別なこと」というのはなんなンでしょうか？
はじめまして。
グルテンを含む食材で質問なのですが、
・スパイスに固着防止剤は入っているものなのですか？
又スパイスとグルテンの関係性が調べても全然出てきません。
あとスパイスはカレー粉も含まれますか？
・乳化剤には本当にグルテンは入っているのですか？
グルテンフリーの商品の裏側の原材料を見ると乳化剤と書いてあるものがありまし た。グルテンフリーの商品に入っているということは乳化剤にはグルテンは入って いないのではないですか？
・分散剤（クエン酸）の意味が分かりません。
クエン酸にグルテンが含まれているということなのでしょうか？
この３点もう少し詳しく教えてください。
よろしくお願いします。
はじめまして。葉山です。コメント、ありがとうございました
このリストにある食品すべてにグルテンが入っている、ということではありませんよ。あくまで「グルテンを含む可能性のある食品リスト」です。個別商品については成分表をチェックすればOKです。アレルギー表示に小麦がなければ、基本的に大丈夫だと考えてさしつかえないかと。
カレー粉はスパイスです。
乳化剤の原料として代表的なものは、大豆、乳、卵など。小麦由来のものもあります。グルテンフリーの食品では当然、小麦由来の乳化剤は使いません。
分散剤もしかりです。クエン酸そのものはグルテンを含みません。が、分散剤という添加物は、小麦由来の成分を含んでいる可能性がある、ということです。
以上、参考になれば幸いです＾＾
本稿、興味深く読ませていただきました。
1点質問があります。
麩、角麩、ちくわぶはどうでしょうか。
これらは確かグルテンが主原料だったと思います。
実はわたくしこれらが大好物でして幼少期からかなり多量に食しています。
今のところ健康には自信があるほうですが、制限したほうが良いのでしょうか。
これらは健康に影響ないグルテンで作られているので上のリストには載せていないと回答いただければこれからも安心して食べられるのですが・・・・
ご回答よろしくお願いします。
残念ながら、お麩と角麩の主原料はグルテンです。ちくわぶは小麦ですから、やはりグルテンを含みます。が、おからだになんのトラブルもないなら、大好物まで完全にやめる必要もないのではないかと。むりに制限したりすると、ストレスがあだとなって、かえってからだにさわるかもしれません。
当ブログは基本、心身になんらかの不調や疾病を抱えておられる方に向けてつづっています。わたし自身、健康を害していなかったら、小麦食品をやめることなんてなかったと思いますし。なにしろ大好物でしたから（笑）
返信ありがとうございます。
私の乳糖不耐症で牛乳がぶ飲みができなくなったのと同じですね。
今のところ麩関連を食べて健康を害したことはないのでこれからも
好物を食べていこうと思います。
安心しました。ありがとうございました。
いえいえ、とんでもありません＾＾
パンが好きです。三食小麦粉の日もあります。生麩を戴くので食べてます。もち麸も牛丼やすき焼きに入れます。
鬱症状が時々出ますけど影響が有るのでしょうか？
これはなんともいえません。別の要因があるのかもしれない。確かめる方法としては、２週間ほど小麦をやめてみるというのがいちばん手っとり早いかと。