砂糖の代わりになる甘味料——種類と使い勝手を正直に解説

「甘いものは好きだけど、砂糖はちょっと気になる」、そんなふうに思ったことはありませんか。砂糖の代わりになる甘味料はいくつかありますが、種類が多くて何を選べばいいか迷いますね。

この記事では、砂糖の代替甘味料を「血糖値にほぼ影響しないもの」と「砂糖よりからだにやさしいもの」の2グループに分けて紹介します。それぞれの特徴と使い勝手もあわせてお伝えします。

血糖値にほぼ影響しない甘味料

血糖値の急上昇が気になる方や、ダイエット中の方にとくにおすすめのグループ。

文中に出てくる「GI値」というのは血糖値に与える影響の大きさ。基準はブドウ糖の100。砂糖も同じくらいとされています。

ステビア

ステビアはGI値ゼロで、血糖値への影響はなし。カロリーもほぼゼロの天然甘味料です。南米原産のステビアという植物の葉から抽出されます。甘味度は砂糖の100〜300倍ともいわれ、ほんの少量で十分な甘さが出ます。

液体タイプと粉末タイプがあります。液体（リキッド）タイプはアルコールなどが含まれている製品が多く、独特の後味が気になることも。粉末タイプのほうがクセが少なく、砂糖に近い感覚で使えます。以前は国内で手に入りにくい時期もありましたが、最近はAmazonで国産のステビア粉末が購入できるようになっています。

エリスリトール

エリスリトールはGI値ゼロ、カロリーもほぼゼロの糖アルコールです。甘味度は砂糖の7〜8割程度。低糖質スイーツの材料としてよく使われています。

ひとつ注意したいのは、口に入れたときにひんやりとした食感があること。冷たい飲み物に溶かすぶんには気になりませんが、和菓子など加熱調理に使うと仕上がりの風味が変わることがあります。

キシリトール

GI値は7程度。カロリーも砂糖より約4割少なく、虫歯菌の繁殖を抑える効果があることでも知られています（ガムや歯磨き粉でおなじみですね）。

エリスリトールと同様、口に入れるとひんやりとした食感があります。この特性がより強いため、料理への使用はかなり難しいというのが正直なところ。一度にたくさん摂ると下痢を起こすことがあるので、量には注意してください。

パームシュガー・アガベシロップ

パームシュガーはヤシの花蜜を煮詰めてつくる砂糖で、GI値は35程度。アガベシロップはリュウゼツランから採れる甘味料で、GI値は15〜30程度とされています。どちらも血糖値への影響が比較的おだやかで、海外では健康志向の方に広く使われています。風味があるので、料理やお菓子の味に奥行きが出るのも特徴です。

砂糖よりからだにやさしい甘味料

血糖値への影響は砂糖とさほど変わりませんが、精製度が低く、ミネラルなどの栄養素が残っているグループです。砂糖からの乗り換えとして、まず試してみるのにちょうどいい選択肢です。

てんさい糖・きび砂糖・黒糖

いずれも精製度が低く、原料由来のミネラルが残っています。てんさい糖はビートという植物から、きび砂糖はさとうきびから、黒糖はさとうきびの搾り汁をそのまま煮詰めたもの。風味があり、料理やお菓子に深みを加えてくれます。

なお、「三温糖はヘルシー」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、三温糖は上白糖を精製する過程でできるもので、栄養的にはほぼ上白糖と同じです。色がついているのは加熱によるカラメル色素のため。ヘルシーというのは誤解なので、念のため。

蜂蜜

蜂蜜にはミネラルや酵素、有機酸など、砂糖にはない成分が含まれています。ただし、市販の蜂蜜の多くは高温加熱処理がされており、酵素などの成分が失われています。できれば低温殺菌か非加熱のものを選ぶと、蜂蜜本来の成分をより活かせます。

国産のものであれば、「ローハニー」と明記されていなくても、低温殺菌で成分を活かしている製品が少なからずあります。また、安価な外国産の中には水あめなどで増量されているものもあるため、産地や原材料の確認をおすすめします。

なお、血糖値への影響は砂糖とそれほど変わらないため、摂りすぎには注意を。

腸活には、オリゴ糖もおすすめ

甘味料としての使い勝手だけでなく、腸内環境を整えたいという方にはオリゴ糖もおすすめです。善玉菌のエサになり、腸活との相性がいい甘味料です。選び方のポイントをこちらでくわしく解説しています。

▶ オリゴ糖の選び方——腸活に使うなら「純度」だけ気をつければいい

まずはここから

「砂糖の代わりに何かを使ってみたい」と思ったら、まずはスーパーで手軽に手に入るてんさい糖やきび砂糖への切り替えがいちばん続けやすいと思います。慣れてきたら蜂蜜を料理に取り入れてみる。もう一歩進めたいなら、ステビア粉末やエリスリトールを試してみる、そんな順番がおすすめです。

完璧な代替甘味料というものはなく、それぞれに特性があります。使い勝手や好みを見ながら、自分の台所に合うものを少しずつ取り入れていただければと思います。